Сильный кор (мышцы живота, спины и таза) – это основа здоровья и красоты тела. Он обеспечивает правильную осанку, защищает позвоночник от травм и способствует эффективной работе всего организма. Слабые мышцы кора приводят к болям в спине, нарушению равновесия и снижению физической выносливости. Работа над этой зоной не только формирует привлекательный плоский живот, но и улучшает общее самочувствие, повышает уровень энергии и улучшает координацию движений. Занимаясь укреплением мышц кора, вы инвестируете в свое здоровье и долголетие, получая не только эстетический, но и функциональный эффект. Регулярные тренировки, включающие специальные упражнения, помогут вам добиться желаемых результатов и почувствовать себя сильными и уверенными в себе.
Основные асаны для укрепления мышц пресса
Для достижения плоского живота необходимо комплексное воздействие на прямую, косые и поперечные мышцы пресса. Ниже представлены эффективные асаны, которые помогут вам укрепить эти мышцы и обрести желаемую форму. Важно помнить о правильной технике выполнения каждой асаны, чтобы избежать травм и получить максимальный результат. Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.
Наука о правильном выполнении:
Перед началом выполнения асан, убедитесь, что вы находитесь в комфортной и спокойной обстановке. Выполняйте упражнения на ровной поверхности, желательно на коврике для йоги. Следите за своим дыханием: вдох и выдох должны быть плавными и глубокими. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и проконсультируйтесь с инструктором по йоге или фитнес-тренером.
Классическая планка:
Примите положение упора лежа, опираясь на предплечья и носки ног. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, сосредоточившись на напряжении мышц кора. Постепенно увеличивайте время удержания планки по мере укрепления мышц.
Обратная планка:
Сядьте на пол, выпрямите ноги и упритесь руками за ягодицами, пальцы направлены вперед. Поднимите таз вверх, формируя прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, сосредоточившись на напряжении мышц пресса и ягодиц.
Скручивания:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки заведите за голову, локти направлены в стороны. Поднимите голову и плечи от пола, стараясь не тянуться подбородком к груди. Выполните 10-15 повторений.
Подъемы ног в висе:
Ухватитесь за перекладину, вися вниз головой. Поднимите прямые ноги вверх, стараясь достичь горизонтального положения. Плавно опустите ноги и повторите упражнение 10-15 раз. Если вы не можете поднять прямые ноги, сгибайте их в коленях.
Велосипед:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки заведите за голову. Поднимите голову и плечи от пола. Одновременно подтягивайте колени к груди, поочередно касаясь локтями противоположных колен. Выполните 20-30 повторений.
Боковые планки:
Лягте на бок, опираясь на локоть и стопы. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, сосредоточившись на напряжении косых мышц пресса. Повторите упражнение на другом боку.
Помните, регулярность и правильная техника – залог успеха! Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после.
Асаны для глубокой проработки косых мышц живота
Косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого и подтянутого силуэта. Они отвечают за стабилизацию позвоночника, поворот туловища и создание тонкой талии. Следующие асаны помогут вам эффективно проработать косые мышцы, укрепить их и сделать ваш живот более плоским. Помните о правильном дыхании и плавных движениях, избегая резких рывков, чтобы избежать травм. Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.
Повороты туловища сидя:
Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Выпрямите спину. Положите руки на колени. Вдохните и выдохните, затем медленно поверните туловище вправо, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сосредоточившись на напряжении косых мышц живота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону.
Боковые планки с подъемом таза:
Примите положение боковой планки, опираясь на локоть одной руки и стопы. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Вдохните и, выдыхая, поднимите таз как можно выше, стараясь напрячь косые мышцы живота. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опустите таз. Выполните 10-15 повторений на каждой стороне.
Повороты туловища стоя с гантелями (или бутылками с водой):
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку гантель (или бутылку с водой). Вдохните и, выдыхая, медленно поверните туловище вправо, стараясь не сгибать спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сосредоточившись на напряжении косых мышц живота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере укрепления мышц.
Кружинг (круговые движения туловищем):
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно опустить вдоль тела или поставить на пояс. Вдохните и, выдыхая, начните медленно вращать туловище в одну сторону, делая круговые движения. Выполните 10-15 кругов в одну сторону, затем смените направление. Следите за тем, чтобы движения были плавными и контролируемыми.
“Дровосек”:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантель или тяжелый предмет. Поднимите руки над головой, затем медленно опустите их вниз, поворачивая туловище в сторону. Представьте, что вы рубите дрова. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм спины.
Поза “Полумесяц” (Ardha Chandrasana) с удержанием:
Начните в Тадасане (позе горы). Затем, сделайте выпад правой ногой вправо, согнув колено под углом 90 градусов. Левую ногу вытяните назад, опираясь на внешний край стопы. Вытяните руки в стороны, параллельно полу. Вдохните и поднимите левую руку вверх, поворачивая туловище вправо. Правая рука уходит назад, ладонь смотрит вниз. Удерживайте позу 30-60 секунд, чувствуя напряжение в косых мышцах живота. Повторите на другую сторону.
Запомните, регулярные тренировки и правильное питание – ключевые факторы в достижении плоского живота. Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после.
Асаны для улучшения гибкости позвоночника и снятия напряжения
Гибкий и здоровый позвоночник – залог красивой осанки и плоского живота. Напряжение в спине часто приводит к выпячиванию живота и дискомфорту. Следующие асаны помогут вам улучшить гибкость позвоночника, расслабить напряженные мышцы и снять накопившееся напряжение, способствуя созданию более стройного силуэта. Выполняйте асаны медленно и плавно, сосредотачиваясь на своих ощущениях. Не форсируйте движения, если чувствуете боль. Постепенно увеличивайте время удержания поз по мере улучшения гибкости.
Поза кошки-коровы (Marjaryasana to Bitilasana):
Встаньте на четвереньки, кисти рук под плечами, колени под бедрами. Вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову и таз вверх (поза коровы). Выдохните и округлите спину, опуская голову и таз вниз (поза кошки). Повторите 10-15 раз, сосредотачиваясь на плавных движениях и глубоком дыхании. Эта асана помогает улучшить подвижность позвоночника и снять напряжение в спине.
Поза ребенка (Balasana):
Сядьте на пятки, выпрямите спину. Наклонитесь вперед, опустив лоб на пол. Руки вытяните вперед или вдоль тела. Расслабьтесь и оставайтесь в этом положении 1-3 минуты. Поза ребенка — прекрасное средство для снятия напряжения в спине и шее, она помогает растянуть мышцы позвоночника и улучшить гибкость.
Поза собаки мордой вниз (Adho Mukha Svanasana):
Начните стоя на четвереньках. Выпрямите руки и ноги, поднимая таз вверх. Тело должно образовывать перевернутую букву V. Удерживайте позу 1-3 минуты, дышите глубоко и равномерно. Эта асана растягивает мышцы спины и ног, улучшает гибкость позвоночника и снимает напряжение.
Поза полумесяца (Ardha Chandrasana):
Начните стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой вправо. Поверните туловище влево, согнув левое колено. Вытяните руки в стороны, параллельно полу. Поднимите правую руку вверх, наклоняясь влево. Удерживайте позу 30-60 секунд, дышите глубоко и равномерно. Повторите на другую сторону. Эта асана улучшает гибкость позвоночника и растягивает боковые мышцы туловища.
Поза лука (Dhanurasana):
Лягте на живот, согните колени и возьмитесь за лодыжки. Вдохните и поднимите голову, грудь и ноги вверх, прогибая спину. Удерживайте позу 15-30 секунд, дышите глубоко и равномерно. Эта асана улучшает гибкость позвоночника и снимает напряжение в спине. Выполняйте осторожно, избегая чрезмерного напряжения.
Скручивания позвоночника сидя (Matsyasana):
Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Согните правое колено и поставьте стопу рядом с левым бедром. Поверните туловище вправо, положив левую руку за спину, а правую руку на правое колено. Удерживайте позу 30-60 секунд, дышите глубоко и равномерно. Повторите на другую сторону. Эта асана нежно массирует позвоночник и улучшает его гибкость.
Регулярное выполнение этих асан поможет вам улучшить гибкость позвоночника, снять напряжение и достичь более плоского и подтянутого живота. Не забывайте о правильном дыхании и постепенном увеличении времени удержания поз.
Дыхательные техники для усиления эффекта
Правильное дыхание – неотъемлемая часть любой практики йоги и фитнеса, особенно когда речь идет о работе над мышцами кора и формировании плоского живота. Оно не только усиливает эффект от асан, но и способствует общему оздоровлению организма, улучшая кровообращение, успокаивая нервную систему и способствуя более глубокому расслаблению мышц. Включая дыхательные техники в вашу практику, вы ускорите процесс достижения желаемого результата и улучшите общее самочувствие.
Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание):
Лягте на спину, согните колени, положите руки на живот. Вдохните глубоко через нос, наполняя воздухом нижнюю часть легких. Живот должен при этом выпячиваться. Выдохните медленно через рот, втягивая живот. Повторите 10-15 раз. Диафрагмальное дыхание — основа многих дыхательных техник. Оно массирует внутренние органы, улучшает пищеварение и способствует более глубокому расслаблению.
Уджайи-пранаяма (победоносное дыхание):
Это медленное и глубокое дыхание, которое достигается за счет частичного сужения голосовых связок. Звук, издаваемый при таком дыхании, напоминает шум океана. Вдохните и выдохните медленно через нос, контролируя темп и глубину дыхания. Повторите 5-10 раз. Уджайи-пранаяма успокаивает нервную систему, улучшает концентрацию и способствует более глубокому расслаблению мышц, что особенно важно при выполнении асан.
Капалабхати (дыхание черепа):
Это динамическая дыхательная техника, при которой вы делаете быстрые, энергичные выдохи через нос, а вдохи происходят пассивно. Выполняйте 10-20 циклов (вдох-выдох) за один подход. Капалабхати стимулирует обменные процессы, очищает легкие и способствует улучшению циркуляции крови. Однако, не рекомендуется выполнять этот тип дыхания при беременности, высоком давлении и других серьезных заболеваниях. Важно слушать свое тело и не переусердствовать.
Нади-шодхана-пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри):
Сядьте в удобную позу, прижав большой палец правой руки к правой ноздре. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Вдохните через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем и выдохните через левую. Повторите 10-15 раз. Нади-шодхана-пранаяма успокаивает ум, снимает стресс и гармонизирует работу двух полушарий мозга, что способствует лучшей концентрации и контролю над телом во время выполнения асан.
Бхастрика-пранаяма (кузнечные меха):
Эта динамическая дыхательная техника включает в себя быстрые и энергичные вдохи и выдохи через нос. Выполняйте 10-20 циклов (вдох-выдох) за один подход. Бхастрика-пранаяма стимулирует энергетические центры в теле, повышает уровень энергии и способствует лучшей работе органов дыхания. Однако, как и в случае с Капалабхати, не рекомендуется выполнять этот тип дыхания при беременности, высоком давлении и других серьезных заболеваниях.
Важно помнить, что перед началом практики дыхательных техник, особенно динамических, необходимо проконсультироваться с врачом или опытным инструктором по йоге. Правильное выполнение дыхательных техник является ключом к их эффективности и безопасности.
Комплекс асан для ежедневной практики
Предлагаемый ниже комплекс асан разработан для ежедневной практики и направлен на укрепление мышц кора, улучшение гибкости позвоночника и формирование плоского живота. Помните, что регулярность и правильное выполнение – залог успеха. Начинайте с меньшего количества повторов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь со специалистом.
Планка (30-60 секунд):
Примите упор лежа, как при отжиманиях, но опирайтесь на предплечья, а не на ладони. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят. Напрягите мышцы живота, ягодиц и спины. Держите позу, сосредотачиваясь на правильном дыхании. Постепенно увеличивайте время выполнения планки.
Обратная планка (10-15 повторов):
Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки по сторонам от ягодиц, пальцы направлены вперед. Поднимите таз вверх, опираясь на руки и ноги. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пят. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите.
Скручивания (15-20 повторов):
Лягте на спину, согните колени, стопы плотно прижаты к полу. Руки за головой. Поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотронуться локотками до колен. Выполняйте движение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на работе мышц пресса. Опускайтесь медленно на пол.
Подъемы ног в висе (10-15 повторов):
Ухватитесь за турник или другую опору хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим хватающим