Аштанга йога – это динамичный и энергичный стиль йоги, основанный на древних учениях. Она представляет собой систему, синхронизирующую дыхание и движение, создавая интенсивную внутреннюю теплоту и очищение организма. Аштанга отличается фиксированными последовательностями асан, которые выполняются с особой техникой виньяс – плавных переходов между позами.
Эта практика развивает силу, гибкость, выносливость и баланс. Она также способствует концентрации внимания и успокоению ума. Аштанга йога — это не просто физическая тренировка, это путь самопознания и духовного развития. Через регулярную практику можно достичь гармонии тела и разума.
История и философия Аштанги
Аштанга йога, как мы ее знаем сегодня, уходит корнями в древние йогические традиции, но ее современная форма была разработана Шри Т. Кришнамачарьей и популяризирована его учеником, Шри К. Паттабхи Джойсом. Паттабхи Джойс основал Институт аштанга-йоги (ныне известный как KPJAYI) в Майсоре, Индия, который стал центром притяжения для практикующих со всего мира.
История Аштанга йоги окутана некоторой мистикой. Согласно преданию, Кришнамачарья обнаружил древний текст под названием «Йога Коруннта» в начале XX века. Этот текст, приписываемый мудрецу Вамана Риши, описывал систему йоги, включающую в себя виньясы, дришти и бандхи, которые являются ключевыми элементами Аштанга йоги. Хотя подлинность «Йога Коруннта» оспаривается некоторыми исследователями, его влияние на развитие Аштанга йоги неоспоримо.
Философия Аштанга йоги основана на восьмиступенчатом пути, описанном в «Йога-сутрах» Патанджали. Эти восемь ступеней – яма (моральные принципы), нияма (самодисциплина), асана (физические позы), пранаяма (контроль дыхания), пратьяхара (отвлечение чувств), дхарана (концентрация), дхьяна (медитация) и самадхи (просветление) – представляют собой целостный подход к достижению физического, психического и духовного благополучия.
В Аштанга йоге особое внимание уделяется практике асан и виньяс, которые рассматриваются как подготовка к более глубоким уровням йоги. Динамическое выполнение асан в сочетании с уджайи дыханием генерирует внутреннее тепло, очищает тело от токсинов и успокаивает ум. Дришти, или точки концентрации взгляда, помогают углубить практику и достичь большей сосредоточенности. Бандхи, или энергетические замки, способствуют контролю энергии и укреплению тела.
Практика Аштанга йоги требует дисциплины и постоянства. Традиционно, ученики начинают с Первичной серии (Yoga Chikitsa), которая фокусируется на детоксикации и выравнивании тела. По мере продвижения в практике, они переходят к более сложным сериям, которые развивают силу, гибкость и баланс. Важно отметить, что Аштанга йога – это индивидуальный путь, и каждый практикующий должен продвигаться в своем темпе, слушая свое тело и следуя руководству опытного учителя.
В отличие от некоторых других стилей йоги, Аштанга йога придает большое значение традиции и преемственности. Ученики традиционно изучают Аштанга йогу в стиле Майсора, где они практикуют самостоятельно в группе под наблюдением учителя, который дает индивидуальные коррекции и инструкции. Этот подход позволяет адаптировать практику к индивидуальным потребностям и возможностям каждого ученика и обеспечивает безопасное и эффективное обучение.
Философия Аштанга йоги выходит за рамки физической практики и включает в себя принципы ямы и ниямы, которые помогают культивировать этические и моральные качества в повседневной жизни. Через регулярную практику Аштанга йоги, люди могут научиться контролировать свой ум, управлять своими эмоциями и жить более осознанной и гармоничной жизнью.
Восемь ступеней Аштанга йоги
Аштанга йога, название которой переводится как «восьмиступенчатый путь», построена на философии, изложенной в «Йога-сутрах» Патанджали. Эти восемь ступеней, или анга, представляют собой целостный подход к достижению самореализации и предлагают практическое руководство для гармоничной жизни. Они не являются линейными шагами, а скорее взаимосвязанными аспектами практики, которые поддерживают и дополняют друг друга.
Яма (моральные принципы): Эта ступень фокусируется на нашем взаимодействии с окружающим миром и включает в себя пять принципов: ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), астейя (нестяжание), брахмачарья (воздержание) и апариграха (непринятие даров). Практикуя яму, мы стремимся к этичному поведению и созданию гармоничных отношений с другими.
Нияма (самодисциплина): Нияма направлена на наше внутреннее состояние и включает в себя пять принципов: шауча (чистота), сантоша (довольство), тапас (аскеза), свадхьяя (самоизучение) и ишвара-пранидхана (преданность Богу). Практикуя нияму, мы развиваем самодисциплину, укрепляем свой характер и углубляем связь с высшим началом.
Асана (физические позы): Асаны – это третья ступень Аштанга йоги, которая подготавливает тело и ум к более тонким практикам. В Аштанга йоге асаны выполняются в динамических последовательностях, синхронизированных с дыханием. Эта практика развивает силу, гибкость, баланс и выносливость, а также способствует очищению организма и успокоению ума.
Пранаяма (контроль дыхания): Пранаяма – это четвертая ступень, которая фокусируется на сознательном контроле дыхания. Через пранаяму мы учимся регулировать прану, или жизненную энергию, и успокаивать нервную систему. Уджайи дыхание, используемое в Аштанга йоге, является одной из форм пранаямы.
Пратьяхара (отвлечение чувств): Пратьяхара – это пятая ступень, на которой мы учимся отвлекать свои чувства от внешних раздражителей и направлять свое внимание внутрь. Эта практика помогает успокоить ум и подготовить его к медитации.
Дхарана (концентрация): Дхарана – это шестая ступень, которая предполагает сосредоточение внимания на одном объекте, таком как дыхание, мантра или образ. Практикуя дхарану, мы развиваем способность к сосредоточению и укрепляем свой ум.
Дхьяна (медитация): Дхьяна – это седьмая ступень, которая характеризуется непрерывным потоком сознания, направленным на объект медитации. В состоянии дхьяны ум становится спокойным и ясным, и мы испытываем глубокое чувство мира и гармонии.
Самадхи (просветление): Самадхи – это восьмая и высшая ступень йоги, которая представляет собой состояние полного единения с высшим сознанием. В самадхи исчезает разделение между индивидуальным «я» и вселенной, и мы испытываем состояние бесконечного блаженства и освобождения.
Важно понимать, что эти восемь ступеней взаимосвязаны и влияют друг на друга. Физическая практика асан и пранаямы подготавливает тело и ум к более тонким практикам пратьяхары, дхараны, дхьяны и самадхи. В то же время, соблюдение моральных принципов ямы и самодисциплина ниямы создают прочную основу для всей практики йоги.
Физическая практика: асаны и виньясы
Физическая практика Аштанга йоги строится на динамическом взаимодействии асан (поз) и виньяс (связующих движений). Это создает непрерывный поток, напоминающий танец, синхронизированный с дыханием. Такая практика развивает силу, гибкость, баланс и выносливость, а также способствует детоксикации организма и успокоению ума.
Асаны: В Аштанга йоге асаны выполняются в определенных последовательностях, называемых сериями. Существует шесть основных серий: Первая серия (Йога Чикитса), Вторая серия (Нади Шодхана), а также четыре продвинутые серии (Стхира Бхага, Сутхира Бхага, Супта Бхага, Йога Нидра). Каждая серия имеет свою цель и фокусируется на определенных аспектах практики. Первая серия направлена на очищение и выравнивание тела, вторая — на очищение нервной системы, а продвинутые серии углубляют практику и развивают более тонкие аспекты йоги.
Виньясы: Виньясы — это динамические переходы между асанами, которые синхронизируются с дыханием Уджайи. Они служат связующим звеном между позами, создавая плавный и непрерывный поток движения. Виньясы также способствуют накоплению внутреннего тепла, которое очищает организм от токсинов и улучшает кровообращение. Ключевые виньясы включают в себя Чатуранга Дандасану (позу посоха на четырех опорах), Урдхва Мукха Шванасану (позу собаки мордой вверх) и Адхо Мукха Шванасану (позу собаки мордой вниз). Правильное выполнение виньяс имеет важное значение для эффективности и безопасности практики.
Тристана: В Аштанга йоге большое внимание уделяется концепции Тристаны, которая объединяет три основных элемента практики: позу (асану), дыхание (пранаяму) и точку концентрации взгляда (дришти). Сочетание этих трех элементов помогает достичь сосредоточения и контроля ума. Практикуя Тристану, мы учимся направлять свое внимание внутрь и развивать осознанность в каждом моменте практики.
Бандхи: Бандхи — это энергетические замки, которые активизируются во время практики асан и пранаямы. Они помогают контролировать и направлять энергию в теле, укрепляя и стабилизируя позы. Основные бандхи в Аштанга йоге включают мула бандху (корневой замок), уддияна бандху (брюшной замок) и джаландхара бандху (горловой замок). Правильное применение бандх способствует более глубокой и эффективной практике.
Последовательности: Практика Аштанга йоги основана на фиксированных последовательностях асан, которые выполняются в определенном порядке. Это позволяет практикующему прогрессировать постепенно, развивая силу, гибкость и выносливость. Каждая последовательность построена таким образом, чтобы подготовить тело к более сложным асанам. Начиная с Первой серии, практикующий постепенно переходит к более продвинутым сериям по мере развития своей практики. Важно соблюдать последовательность асан и не переходить к следующей серии, пока не освоена предыдущая.
Регулярность практики: Для достижения максимального эффекта от Аштанга йоги рекомендуется регулярная практика, желательно 6 дней в неделю, с одним днем отдыха. Традиционно практика проводится рано утром на восходе солнца. Регулярность помогает развивать дисциплину, укреплять тело и ум, а также углублять практику йоги.
Дыхание: Уджайи
Уджайи – это особая техника дыхания, являющаяся основополагающей в практике Аштанга йоги. Она называется «победоносным дыханием» и характеризуется легким сужением голосовой щели, что создает мягкий шипящий звук, напоминающий океанский прибой. Уджайи не только обеспечивает кислородом мышцы во время интенсивной практики, но и успокаивает нервную систему, улучшает концентрацию и создает внутреннее тепло.
Механика Уджайи: Для освоения Уджайи можно представить, что вы пытаетесь запотеть зеркало своим дыханием. Это поможет вам понять, как сузить голосовую щель. Вдох и выдох производятся через нос, при этом воздух мягко проходит через слегка сжатую голосовую щель. Звук Уджайи должен быть ровным и спокойным, напоминающим шепот моря. Не следует напрягать горло или создавать громкий хриплый звук.
Преимущества Уджайи:
- Успокоение нервной системы: Ритмичное и глубокое дыхание Уджайи активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление. Это помогает снизить уровень стресса и тревожности.
- Улучшение концентрации: Фокусировка на звуке и ритме дыхания Уджайи помогает успокоить ум и улучшить концентрацию внимания во время практики асан.
- Создание внутреннего тепла: Уджайи способствует накоплению внутреннего тепла, которое разогревает мышцы и суставы, подготавливая их к более глубокой работе в асанах. Тепло также способствует детоксикации организма и улучшает кровообращение.
- Контроль движения: В Аштанга йоге дыхание Уджайи синхронизируется с движением, что позволяет контролировать темп и интенсивность практики. Дыхание служит своеобразным метрономом, который направляет движение и помогает сохранять ритм.
- Углубление практики: Освоение Уджайи позволяет углубить практику асан и пранаямы, достигая более тонких уровней осознанности и контроля.
Интеграция Уджайи в практику: Важно практиковать Уджайи не только во время занятий йогой, но и в повседневной жизни. Это поможет вам развивать осознанность дыхания и использовать его как инструмент для управления стрессом и улучшения самочувствия. Начните с нескольких минут практики Уджайи в день, постепенно увеличивая время. Вы можете практиковать Уджайи в любом положении: сидя, стоя или лежа. Главное — сохранять ровное и спокойное дыхание, концентрируясь на звуке и ощущениях в теле.
Уджайи и Бандхи: Уджайи тесно связано с практикой бандх — энергетических замков, которые используются в Аштанга йоге. Сочетание Уджайи и бандх помогает контролировать и направлять энергию в теле, усиливая эффект от практики асан и пранаямы. Например, мула бандха (корневой замок) и уддияна бандха (брюшной замок) помогают стабилизировать тело и усилить эффект от Уджайи.
Уджайи и Дришти: Дыхание Уджайи также тесно связано с дришти — точками концентрации взгляда, которые используются в Аштанга йоге. Сочетание Уджайи, бандх и дришти составляет основу Тристаны — системы трех точек внимания, которая помогает достичь сосредоточения и контроля ума во время практики.
Дришти: точки концентрации взгляда
Дришти – это важный элемент практики Аштанга йоги, представляющий собой фиксацию взгляда на определенной точке. В переводе с санскрита «дришти» означает «взгляд» или «видение». Практика дришти помогает успокоить ум, улучшить концентрацию и углубить практику асан. В Аштанга йоге существует девять основных точек дришти: кончик носа, третий глаз, руки, пупок, большой палец, вверх, вправо, влево и куда угодно.
Зачем нужна практика дришти?
Дришти играет ключевую роль в поддержании баланса и стабильности в асанах. Фиксация взгляда помогает удерживать равновесие и предотвращает рассеивание внимания. Кроме того, дришти способствует внутренней сосредоточенности, успокаивает ум и уменьшает колебания мыслей. Это позволяет практикующему глубже погрузиться в асану и ощутить ее благотворное воздействие.
Девять точек дришти:
- Насагра Дришти (кончик носа): Способствует внутренней концентрации и успокаивает нервную систему.
- Брумадхья Дришти (третий глаз): Развивает интуицию и улучшает концентрацию.
- Хаста Дришти (руки): Помогает удерживать баланс в асанах, требующих равновесия.
- Набхи Дришти (пупок): Усиливает работу мышц кора и улучшает пищеварение.
- Ангуштха Майю Дришти (большой палец): Улучшает концентрацию и помогает удерживать баланс в поворотах.
- Урдхва Дришти (вверх): Открывает грудную клетку и способствует расширению сознания.
- Паршва Дришти (вправо/влево): Улучшает гибкость позвоночника и расширяет периферическое зрение.
- Пада Дришти (стопы): Заземляет и помогает удерживать баланс в стоячих асанах.
- Самбхави Дришти (куда угодно): Используется в медитации для рассеивания взгляда и достижения состояния внутренней тишины.
Как правильно применять дришти?
Взгляд должен быть мягким и расслабленным. Не нужно напрягать глаза или пытаться «впиться» взглядом в точку. Дришти – это не просто фиксация взгляда, а скорее направление внимания. Важно помнить, что дришти является частью Тристаны – системы трех точек внимания в Аштанга йоге, которая включает в себя дришти, асану и пранаяму. Гармоничное сочетание этих трех элементов позволяет достичь максимального эффекта от практики.
Дришти и бандхи:
Практика дришти тесно связана с бандхами – энергетическими замками. Бандхи помогают контролировать и направлять энергию в теле, а дришти способствует удержанию внимания и углублению практики. Совместное использование дришти и бандх усиливает эффект от асан и пранаямы.
Дришти и Уджайи:
Дыхание Уджайи – еще один важный элемент Аштанга йоги, который тесно связан с дришти. Уджайи – это специальная техника дыхания, которая помогает успокоить ум и создать внутреннее тепло. Сочетание Уджайи и дришти способствует более глубокому погружению в практику и достижению состояния медитации в движении.
Дришти – это неотъемлемая часть практики Аштанга йоги, которая помогает улучшить концентрацию, успокоить ум и углубить практику асан. Освоение дришти требует времени и терпения, но результаты, которые она приносит, стоят затраченных усилий. Постепенное и внимательное изучение различных точек дришти поможет вам достичь гармонии тела и ума и получить максимальную пользу от практики Аштанга йоги.